Диета весонаблюдателей

Программа Весонаблюдателей основывается на четырех краеугольных камнях:

- Сбалансированный выбор продуктов. Есть можно все, но умеренно и пища обязательно должна быть разнообразной. Организм должен получать из пищи необходимые витамины, минералы и микроэлементы.

- Поддержка группы. Искусству питания следует учиться также как и другим искусствам. Обычно в одиночку трудно справиться с выполнением всех хороших советов.

- Саморазвитие и самопознание. В группах Весонаблюдателей учат распознавать свои слабости и их преодолевать.

- Движение. Любая физическая нагрузка полезна. Каждый выбирает сам, подниматься ли по лестнице, гулять или заниматься каким-либо видом спорта.

Основные принципы системы весонаблюдателей, а также их советы и рекомендации:

1. Можно есть все, что хочешь, но при этом не превышать положенную дневную норму пунктов. Калорийность продуктов при этом не учитывается. Дневная норма пунктов (п.) зависит начального веса:
до 70 кг - 18 п.
71-80 кг - 20 п.
81-90 кг - 22 п.
91-100 кг - 24 п.
больше 100 кг - 26 п.

2. В день необходимо съедать все пункты – постоянное «недоедание пунктов» грозит замедлением обмена веществ. При этом экономия все же возможна – но не более 4-х пунктов в день. Сэкономленные пункты можно позже использовать, но только в течении недели. На пример: в выходные намечается вечеринка, поход в ресторан и т.д. – смело можно превышать положенное количество пунктов на накопленную величину. Но если все же в выходные их не съела, то они пропадают.

3. Масло – не более чем на 2 пункта в день, но отказываться от него совсем не стоит. Отдавать предпочтения растительным маслам.

4. От сахара лучше отказаться совсем или заменить некалорийным заменителем.

5. «Вредные» пункты (сладкое, алкоголь, жирное мясо и колбасы, фастфуд) учитывать отдельно и съедать не более чем на 14 в неделю. Лучше, если есть возможность от них отказаться. Кроме того, неправильно использовать разрешенные «вредные» пункты только на один продукт (например выпивать алкоголь на 14 пунктов).

6. Необходимо выпивать не менее 8 стаканов жидкости в день. Чай, кофе за жидкость не считаются. Но считается молоко.

7. Стараться есть больше молочных продуктов.

8. Желательно есть в несколько приемов, а не наедаться до отвала вечером (например, 4-5 раз).

9. Съедать в день несколько порций овощей и фруктов, но при этом учитывать, что не все они дают 0 пунктов. Лучше больше есть овощей. Нулевым считается только первый съеденный фрукт/овощ (не больше 200г), все дальнейшие 100г считаются за 1 пункт.

Таблицу продуктов в пунктах можно найти в интернете, их множество, приведу для примера несколько блюд и продуктов:

Овощи любые 100 г 0 пунктов

Жареный картофель 200 г 7 пунктов

Картофельные котлеты 60 г 2 пункта

Картофель фри 150 г 9,5 пунктов

Грибы (любые) 0 пунктов

Маслины (черные) 1 шт. 0,5 пункта

Бисквитный рулет 50 г 2,5 пункта

Ватрушка 60 г 3,5 пунктов

Кекс 70 г 6,5 пунктов

Печенье, крекер 5 шт. 2 пункта

Бутербродный маргарин на основе растительного масла 15 г 0,5 пункта

Куриная грудка с кожей (жареная) 90 г 4,5 пунктов

Рыбное филе, панированное 150 г 6 пунктов

Рыбный бургер 30 г 1,5 пункта

Селедка соленая, копченая 45 г 2,5 пункта

Мясной салат с майонезом 30 г 2,5 пункта

Салат из помидоров или огурцов со сметаной 30 г 0,5 пункта

Салат с рисом и тунцом 30 г. 2 пункта

Вафли 16 г. 2 пункта

Зефир 35 г. 2 пункта

Шоколадные батончики (например, Mars) 60 г. 7 пунктов

Твердый сыр (20–32%) 30 г. 2 пунктов

Плавленый сыр (35%) 25 г. 2,5 пункта

Мягкий сыр (камамбер, бри) 30 г. 2 пункта

Банан 100 г. 1 пункт

Апельсин 0 пунктов

Грейпфрут 0 пунктов

Хлеб (все сорта) 60 г. 2,5 пункта

Булочка с изюмом 50 г. 2 пунктов

Яйцо 1 шт. 1,5 пункта

Кофе и чай без сахара и молока 200 мл 0 пунктов

Примерное меню на неделю. Этот рацион подходит людям весом 81–90 кг

Понедельник

Завтрак

100 г мюсли с молоком, 1 ст. персикового сорбета или любые свежие фрукты (4 п.)

Чашка кофе с 2 ст. л. сливок и 1 ч. л. сахара (1 п.)

Второй завтрак

Банан, 1 ч. л. растопленного горького шоколада (3 п.)

Обед

1 ст. отварного кускуса с тушеными овощами (помидоры, сладкий перец, лук, чеснок, зелень), 60 г копченого лосося (6 п.)

Полдник

180 г нежирного фруктового йогурта (3 п.)

Ужин

Чашка какао (3 п.), горсть бразильских орехов (2 п.)

Вторник

Завтрак

Пара гренок, обжаренных в яично-молочной смеси (яйцо, 1/2 ст. молока, щепотка корицы), 1 ст. апельсинового сока (4 п.)

Чашка кофе с 2 ст. л. сливок и 1 ч. л. сахара (1 п.)

Второй завтрак

Гамбургер, зеленый салат с итальянской заправкой, апельсин (5 п.)

Обед

Салат из моркови и изюма (3/4 ст. тертой моркови, 2 ст. л. изюма, 1 ст. л. нежирного майонеза, по щепотке соли и перца), ржаной хлебец, яблоко (4 п.)

Полдник

100 г попкорна без масла (2 п.)

Ужин

120 г жареной свинины с рисом, 1 ст. отварной брокколи (6 п.)

Среда

Завтрак

Сэндвич с нежирным мягким сыром, кружочками лука и 30 г копченой красной рыбы (4 п.)

Чашка кофе с 2 ст. л. сливок и 1 ч. л. сахара (1 п.)

Второй завтрак

Яблоко, 180 г йогурта (3 п.)

Обед

Овощной суп-пюре, сэндвич с ржаным хлебом, сыром фета, ломтиками помидора и базиликом (5 п.)

Полдник

Смузи из одного банана, горсти ягод и 250 г нежирного йогурта (3 п.)

Ужин

150 г овсяной каши на молоке с 2 ч. л. изюма и 1 ч. л. меда, 1 ст. апельсинового сока (6 п.)

Четверг

Завтрак

180 мл томатного сока (1 п.)

Два куска ветчины (2 п.)

Чашка кофе с 2 ст. л. сливок и 1 ч. л. сахара (1 п.)

Второй завтрак

Стебель сельдерея, «фаршированный» мягким сыром (3 п.)

Обед

Салат «Цезарь» (6 п.)

Полдник

Горсть бразильских орехов (2 п.)

Ужин

Филе камбалы под лимонным соусом (4 п.)

Молодая морковь с хумусом (2 п.)

Краснокочанная капуста, тушенная в 1 ч. л. оливкового масла (1 п.)

Пятница

Завтрак

150 г овсяной каши на молоке с 2 ч. л. изюма и 1 ч. л. коричневого сахара, 1 ст. апельсинового сока (6 п.)

Чашка кофе с 2 ст. л. сливок и 1 ч. л. сахара (1 п.)

Второй завтрак

35 г зефира или 25 г марципана (2 п.)

Обед

Макароны пенне с фетой и овощным соусом, салат с помидорами и зеленью (6 п.)

Полдник

Чашка ягод (1 п.)

Ужин

150 г цыпленка под бальзамическим уксусом (4 п.)

1 ст. отварной брокколи с 1 ч. л. масла (1 п.)

1 ст. клубники с 1/3 ст. низкокалорийных взбитых сливок (2 п.)

Суббота

Завтрак

1 ст. томатного сока (1 п.) Омлет из одного яйца с сыром, грибами и травами (4 п.)

Чашка кофе с 2 ст. л. сливок и 1 ч. л. сахара (1 п.)

Второй завтрак

Сыр моцарелла с ломтиками помидора и огурца (2 п.)

Чашка кофе с 2 ст. л. сливок и 1 ч. л. сахара (1 п.)

Обед

150 г куриной грудки гриль (3 п.)

Салат-латук с помидорами и кешью под салатной заправкой (4 п.)

Полдник

Два мандарина

Ужин

180 г рыбы гриль с травами (3 п.)

Отварная стручковая фасоль с сыром рикотта (3 п.)

Воскресенье

Завтрак

Половина яйца всмятку (1 п.)

Два ломтика ветчины (2 п.)

Чашка кофе с 2 ст. л. сливок и 1 ч. л. сахара (1 п.)

Второй завтрак

100 г творожной запеканки с ягодами (3 п.)

Обед

Салат из креветок и яблок под майонезом (6 п.)

Полдник

100 г ягодного мусса (2 п.)

Ужин

Овощной салат (зелень, сладкий перец, морковь, помидоры, стручковая фасоль) с салатной заправкой (1 п.)

Мясо, приготовленное на гриле (3 п.)

180 г йогурта (3 п.)