%-ное содержание жира в организме

Процентное содержание жира в организме

Чтобы похудеть навсегда, сбрасывая безвозвратно лишние килограммы, нужно избавляться от них медленно, но верно, а для этого необходимо знать о своем «лишнем» весе гораздо больше. А именно: состав тела - соотношение жировой массы, количество внутреннего жира, основной обмен.

В идеале, всё это измерить на специальном приборе - биоимпедансометре, который должен быть в любом приличном спортклубе, у врачей - диетологов, эндокринологов. Сейчас даже есть напольные весы с функцией измерения состава тела для домашнего пользования. Понятно, что точность их оставляет желать лучшего, но как исходный ориентир для сравнения динамики они вполне подходят.

Вам повезло и у вас есть такие весы? Тогда взвешиваемся, измеряем количество жира, мышечной массы, ИМТ, уровень основного обмена, внутренний жир... расстраиваемся...

И напрасно! Весы – это всего лишь аппарат для измерения веса, а не вашей привлекательности. А потому подарите их своей самой «заклятой» подруге или спрячьте далеко в шкаф! Но цифры биоимпеданса запишите, когда начнёте худеть, будете сравнивать свой состав тела с исходным. Ведь наша задача - потеря жировой, а не мышечной и сухой массы тела.

Что же делать, если нет возможности измерить свой биоимпеданс на профессиональной аппаратуре? Вспомнить свои школьные знания по математике, ну, или включить калькулятор в смартфоне.

Как самому посчитать «свой жир». Расчёт количества необходимых калорий, белков, жиров и углеводов

Знание содержания процента жира в организме поможет нам в расчёте количества калорий, белков, жиров и углеводов, необходимых нам в течение суток. Для желающих попробовать, предлагаю небольшую «инструкцию»!

Если у вас нет анализатора состава тела, но есть калькулятор и сантиметровая лента, можно измерить объем живота на уровне пупочной точки после выдоха, данные подставить в формулу и получить процент содержания жира в организме.

Для женщин (20–60 лет) с высоким относительным содержанием жира в организме формула на основе объемных размеров тела имеет следующий вид:

% жира= 100 – (0,11077 х (объём живота, см) – 0,17666 х (рост, м) +0, 14354 х(вес, кг) + 51,033).

Для мужчин (24–68 лет) с высоким относительным содержанием жира в организме:

% жира = 0,31457 х (объём живота, см) – 0,10969 х (вес, кг) + 10,834

Для женщин можно воспользоваться и такой формулой:

Вес тела без жира, в кг = 8,987 + 0,732(вес, кг) + 0,3786 (диаметр запястья, см) - 0,157 (окружность живота, см) - 0,249 (окружность бедер, см) + 0, 434 (окружность предплечья, см).

Процент жира в теле = вес тела - вес тела без жира : вес тела.

Полученные результаты подставьте в формулу и узнайте свой идеальный вес.

Идеальный вес = вес х ((1 – % жира : 100) + % жира идеальный : 100), кг,

где % жира - тот процент, которые вы определили любым способом;

% жира идеальный - тот процент жира, который вы хотели бы иметь (его можно выбрать для себя, исходя из Таблицы процентного содержания жира в организме);

вес, естественно - ваш нынешний вес.

Таблица процентного содержания жира в организме:

Вот теперь нам пригодится понятие основного обмена - это тот показатель, который отражает интенсивность обмена веществ, протекающего в вашем организме в условиях полного покоя - физического, умственного, эмоционального и т.д.

Любая деятельность требует определенных затрат энергии, но даже в полном покое вы тратите определенное количество калорий для поддержания работы сердца, легких, сосудов и так далее. Вот это количество энергии, жизненно необходимой нам, и составляет основной обмен. Это примерно две трети общих суточных затрат энергии. Остальные энергозатраты организма связаны с переработкой и усвоением пищи и с двигательной активностью. Если пища не покрывает основного обмена, организм переходит в режим экономии и вес перестает снижаться. Если же поступление калорий с едой покрывает, но не превышает потребностей основного обмена, то снижение веса достигается за счет движения и специфического динамического действия пищи.

В медицине основной обмен определяется сложными и дорогостоящими манипуляциями, в фитнесе используется упрощенный подход к этому понятию и для повседневной работы вполне подходят те формулы, которые я предлагаю вам.

А нам потребуется умственное напряжение или поиск паспорта, чтобы определить свой возраст. Определили?

Если вам меньше 35 лет, то для обеспечения основного обмена вам потребуется

Основной обмен = (Идеальный вес х 14,7) + 496 , ккал

А если вы старше 35, то вполне обойдетесь и

Основной обмен = (Идеальный вес х 8,7) + 829 , ккал

И вот, наконец, мы можем узнать количество калорий, которое требуется для поддержания вашего идеального веса или любого другого веса.

Требуемые калории = Основной обмен х Коэффициент активности + Физическая Активность, ккал

Коэффициент активности зависит от того, какой образ жизни вы ведете:

- если большую часть времени вы сидите около компьютера и согласны сменить положение тела только на лежачее, он равен 1,4;

- если время от времени вам приходиться периодически вскакивать и стоя, мучительно долго, выслушивать указания босса, то ставьте себе 1,7;

- если же вредный босс имеет наглость использовать вас как курьера, хотя давно изобрели телефон и электронную почту, смело пишите 2.

Уровень своей физической активности, то есть приблизительное количество килокалорий, которое вы теряете при различных видах деятельности, легко узнать из таблицы. Все цифры даны из расчета расхода калорий у женщины весом 68 кг. Если вес меньше, то на каждые 9 кг уменьшения показатель расхода калорий сокращается на 13%. Если вес больше, то на каждые 9 кг увеличения показатель расхода калорий увеличивается на 12%.

Таблица расхода калорий при различных видах активности

И теперь осталось совсем немного - подставить свои требуемые калории в следующие формулы и вы получите нужные вам значения белков, жиров и углеводов.

Для женщин:

Белок = (Требуемые Калории х 0,20) : 4,19 ,г

Жир = (Требуемые Калории х 0,30) : 9 , г

Углеводы = (Требуемые Калории х 0,50) : 4,19 , г

Для мужчин:

Белок = (Требуемые Калории х 0,30) : 4,19 ,г

Жир = (Требуемые Калории х 0,20) : 9 , г

Углеводы = (Требуемые Калории х 0,50) : 4,19 , г

Вот теперь, после проведенных расчетов и измерений, следует отметить, что и здесь речь идет не об оценке фигуры как таковой! Анализ состава тела никак не подскажет, где убрать, а где добавить, зато с его помощью вы определите, какая нагрузка для вас оптимальна и действительно ли вам так уж необходимо похудеть.