Лучшие продукты для наращивания мышечной массы

Лучшие продукты для наращивания мышечной массы

Проблема набора веса, по-моему, никогда не стояла так остро, как в последние годы! Если вы думаете, что поправиться гораздо проще, чем похудеть, значит, вы никогда не были излишне худым! А поскольку набирать вес только за счёт жира – занятие глупое и бесполезное (представьте себе худенькие ручки-ножки и живот! А набор жира чаще всего так и происходит!), значит остаётся одно: набирать мышечную массу! А для достижения желанной цели большое значение имеет и правильное питание, определяющее прогресс наращивания мышечной массы! Кстати, наращивать мышцы можно и нужно не только тем, кто имеет «недобор» веса, но и тем, у кого этого самого веса значительный избыток! Для чего, в праве спросить вы, но этот вопрос я уже не раз освещала, повторю вкратце: мышечная масса в отличие от жира даже в покое требует для себя энергии, а значит, с её увеличением растёт основной обмен. А кроме того, одно и то же количество жира и мышц занимают разные объёмы, то есть с ростом мышечной массы ваши пропорции изменятся значительно и в лучшую сторону!

Если открыть любой поисковик, то вам выдадут миллионы ссылок на статьи о лучших продуктах для наращивания мышечной массы, там будут и «топ-десятки», и даже «двадцатки»! Давайте не привязываться к «магическим» цифрам, а выберем действительно лучших помощников не только бодибилдеров, но и всех, кого волнуют проблемы веса, при этом, как его недостатка, так и избытка! При этом я постаралась «подобрать» не только абсолютно натуральные (никаких пищевых добавок или химических препаратов), но и очень полезные продукты, которые вы можете употреблять в любое время дня, так как они не содержат большое количество калорий, поэтому риск набрать лишний вес сведен практически к минимуму, особенно если режим питания подкреплен физическими упражнениями и соответствующей заботой о своем теле.
Итак, начнём с … воды! Не удивляйтесь, ведь наши мышцы на 80% состоят из воды, поэтому без неё не обойтись. Постоянно понемногу пейте в течение всего дня, особенно во время тренировки, ведь вы теряете много воды, дыша и потея, а даже малейшая нехватка влаги может сильно испортить спортивные результаты, помешав организму нормально функционировать, а мышцам - расти.

Дальше идёт рыба – идеальный продукт для ваших мышц. При этом выделять какую-то одну «главную» рыбу я бы не стала! Тунец, сардины, семга, лосось, скумбрия, сельдь – это источники аминокислот и жирных ненасыщенных кислот омега-3, имеющих большое значение для укрепления мускулатура и защиты тканей и суставов. Как известно, сразу после тренировки организм начинает лихорадочно расщеплять весь белок, что попадется под руку, в том числе и наши мышцы. И пока мы доберёмся до дома, пока съедим свой «белковый» обед или ужин, пока желудок его переварит — все это время организм будет планомерно «поедать» сам себя. Омега-3 препятствуют этому процессу, замедляя его до поры, пока нужный белок не попадет в организм извне. Хорош для этих целей тунец, даже консервированный, только в собственном соку, а не в масле! Тунец — это чистый, стопроцентный белок без всяких лишних добавок. Впрочем, и «банальная» селёдка не уступает тунцу, ведь она — чемпион по содержанию креатина, чрезвычайно полезного для набора мышечной массы вещества — до 1% от общего веса.

Чтобы быстрее достигнуть заветной цели, специалисты рекомендуют включать рыбу в ваш рацион как минимум 3 раза в неделю.

Молочные продукты просто незаменимы в рационе любого человека, решившего ли сбросить лишний вес, или набрать недостающий, или же укрепить мышечную систему с помощью усиленных занятий спортом. Йогурт, кефир, простокваша– это источник витамина D и кальция, который улучшает костную структуру и способствует наращиванию мышечной массы. Кисломолочные бактерии — прекрасный стимулятор пищеварения, которое должно быть в норме, иначе ваш организм не сможет усваивать повышенные дозы белка. Впрочем, если ваш организм отлично усваивает обычное молоко, то пейте его на здоровье! Тем более, что цельное молоко (3,5% жирности) — отличное средство против мышечных болей .

Яйца – богатейший источник протеинов, в которых ваш организм нуждается ежедневно. Кроме того, в яйцах присутствуют витамины А, D и Е, необходимые для здоровья мышечных связок, а есть этот продукт можно в любое время дня. Вот только врачи не рекомендуют есть больше 10 яиц в неделю.

Безусловно, огромная роль в питании для роста мышечной массы играет мясо, но мясо не всякое! Жирная свинина, копчёное или вяленое мясо - это не «наш» продукт! А вот курятина, индюшатина, говядина должны стать частью рациона людей, борющихся за стройную фигуру. Говядина - чемпион по содержанию незаменимых аминокислот для среди всех видов мяса. Кроме того, в этом мясе довольно много креатина - вещества, которое увеличивает мышечную массу, одновременно уменьшая жировую, и повышает выносливость. Индейка и курятина содержат минимум жира (конечно, без шкурки), до 50% белка от общего веса тушки плюс столько же фосфора, сколько в рыбе.

Важную роль отводим зерновым и зернобобовым! По содержанию белка (26%) чечевица среди растений уступает только сое и конопле. В ней предостаточно железа и цинка, занимающих важное место в системах питания. Углеводов в гречке меньше, чем в других крупах, зато много аминокислот для роста мышц. Плюс вещества, укрепляющие кровеносную систему. Пророщенная пшеница - отличный источник хрома, необходимого клеткам для лучшего усвоения глюкозы — главного источника энергии. К тому же в пророщенной пшенице полно аргинина — аминокислоты, обеспечивающей лучший приток крови к мышцам. Кстати, не стоит избегать и макаронных изделий — одного из лучших источников столь необходимых после тренировки углеводов. Именно они восполняют запасы энергии. Разумеется, паста с соусом из постного мяса и овощей — это хорошее питание для роста мышц, а со сливками, беконом и маслом — плохое. Да и макароны должны быть из твёрдых сортов пшеницы, а не «быстрые» дошираки, ролтоны и мивины…

В списке самых полезных для мышц продуктов не последнее место занимают овощи и фрукты. Так, например, картофель – прекрасный источник калия и антиоксидантов, которые играют большую роль в обновлении тканей. Калием также богаты апельсины, латук, дыня и острый перец, который следует добавлять в блюда при каждом приёме пищи. Шпинат обеспечивает нас железом, необходимым не только для наращивания мышц, но и для общего состояния здоровья: оно обеспечивает приток силы и энергии, необходимой для успешных занятий в спортзале. Помидоры - идеальный компонент для салата, приготовленного в качестве ужина. Эти овощи можно есть ежедневно не только в свежем виде, а также в супах и других блюдах. И помните, что удалять «попки» у помидоров (место, где они крепятся к веточкам) не стоит, учёные обнаружили в них вещества, подобные нестероидным противовоспалительным средствам, которые действуют, как лучшие обезболивающие, что совсем не лишнее после упорных тренировок! Спаржа — один из чемпионов по содержанию белка среди овощей (до 5% в свежих плодах). Ещё в ней полно калия (для нормальной работы кровеносной системы), цинка (для роста мышц) и клетчатки (для пищеварения). Салат буквально нашпигован витамином С и железом — элементом, необходимыми для роста мышц. По содержанию витамина С болгарский перец даёт фору лимону и чёрной смородине, а добиться увеличения мышечной массы без этого антиоксиданта невозможно. Чем краснее перец, тем больше в нем витаминов. Среди фруктов киви, ананас, папайя тоже попали в список самых полезных продуктов. Но, думаю, список явно составляли американцы, не «наши» это фрукты! Да, в ананасе полно энзима бромелайна, а тропический плод папайи содержит вещество «папаин». И бромелайн, и папаин улучшают переваривание белковой пищи. К счастью, ананас и папайю можно свободно купить в любом супермаркете, ананас подойдёт даже консервированный (но выбирайте без сахара!), а папайю, хотя в идеале и нужно потреблять свежей где-то в районе Паттайи, но на худой конец сгодится и замороженная из супермаркета. Бромелайн также уменьшает мышечные боли после тренировки. Но гораздо проще и полезнее есть привычные нам яблоки и клубнику, например, а особенно чёрную смородину. Они содержат антиоксиданты, которые обеспечат прекрасный эффект для укрепления мускулатуры. А ещё вишня — один из лучших природных анальгетиков. Именно поэтому при мышечных болях после тренировки стоит съесть пару пригоршней вишни или выпить стакан вишнёвого сока!

И ещё один большой «отряд» полезных продуктов для приобретения мускулов - орехи и семечки. Во-первых, орехи и семечки — отличный источник протеина. Во-вторых, в них полно витамина Е, важного элемента питания для набора мышечной массы. Этот антиоксидант уменьшает воздействие свободных радикалов на мышцы и ускоряющего их восстановление после тренировки. Лузгайте так или добавляйте чищеные в салат. Жареные или сырые — по вкусу. Тыквенные семечки богаты магнием и обеспечивают ваши мышцы выносливостью во время тренировок, в миндале содержится наиболее легкоусвояемая форма витамина Е, кунжут богат цинком, который играет большую роль в росте клеточной ткани и синтезе белка. Только не переусердствуйте с ними! Помните о калориях, одной пригоршни семечек и с десяток ядер миндаля впролне будет достаточно!

И не забывайте о пряностях! Имбирь — одно из сильнейших природных обезболивающих (в том, что касается мышечных болей), действует не хуже аспирина, а для здоровья явно полезнее. Куркумин, вещество, содержащееся в куркуме, способствует образованию и росту новых клеток, что помогает мышцам восстанавливаться после неизбежных во время тренировок микротравм.

И на «десерт»… именно десерт, вкусные и полезные сладости! О пользе шоколада я рассказывала уже много раз. Это не только источник калорий и массы полезных веществ, но и «поставщик счастья» № 1, ведь именно шоколад способствует выработке эндорфинов – «гормонов радости». Не хочешь «лишних» калорий и жира? Попробуй свежую пастилу, зефир, мармелад. Среди десертов они одни из оптимальных. Минимум калорий, минимум жира, а в пастиле с зефиром ещё и приличное количество белка.

Итак, с продуктами мы определились! Но не менее важным будет понимание о том, что без адекватной физической нагрузки, правильного режима приёма пищи, труда и отдыха, никакие даже «суперполезные» продукты не помогут!