Питание для повышения иммунитета

Повышаем иммунитет сегодня

В разгар лета как-то не приходило в голову поговорить об иммунитете: солнце, воздух, вода, обилие фруктов, зелени и овощей – о каких простудах и инфекциях речь? Но вот оказывается, именно сейчас и нужно говорить об иммунитете, о его повышении и укреплении, зимой, в разгар эпидемий, уже поздно будет пытаться его активизировать! Поэтому давайте поговорим о том, как с максимальной пользой использовать летнее изобилие для того, чтобы в холодное время года чувствовать себя защищённым!

Иммунитет, если говорить без научных определений, - это защитная реакция организма от всего чужеродного. Иммунная система человека защищает организм от внешних (проникающих в организм с воздухом, пищей, через кожу - бактерий, вирусов, паразитов, токсинов) и внутренних (таких как раковые клетки, скопления холестерина, свободные радикалы и т.д.) угроз.

К огромному сожалению, мы часто сами «роем могилу» своему иммунитету! Да, загрязненная окружающая среда, воздух, вода, пища, содержащие инсектициды, гербициды, радионуклиды, а так же электромагнитные излучения подавляют иммунную систему. Но по определению Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) их влияние на состояние здоровья современного человека всего процентов 10-12! А вот наш образ жизни оказывает более 50% воздействия на уровень нашего здоровья! А это и неправильное питание, и гиподинамия, и бесконтрольный приём некоторых лекарств, и стрессы, и, конечно же, вредные привычки! А значит, борьба с болезнями должна начинаться не в больнице, а дома! Профилактика болезней хотя и требует от человека самодисциплины и ответственности, но она дает гораздо лучшие результаты, чем само лечение болезни, а обходится намного дешевле.

И одним из факторов повышения иммунитета является, безусловно, правильное питание! Думаю, всем известно, что толстяки болеют чаще и дольше, а худые мерзнут и простужаются от любого сквозняка. Иммунитет ослабляют как однообразное недостаточное питание, исключение из рациона жиров, следование жестким диетам, так и переедание, когда желудок и кишечник забиты плохопереваренной тяжелой пищей (в этом случае полезные вещества усваиваются хуже, а вредных отходов образуется больше). Многие диеты для снижения веса бедны основными амино- и жирными кислотами, которые необходимы для выработки иммунных веществ - таких как белые кровяные клетки и антитела.

А теперь о продуктах – «лучших друзьях» иммунитета:

На первое место я, как обычно, поставлю воду! Водотерапия, то есть именно регулярное употребление чистой воды в достаточном количестве — это мощнейший фактор балансировки энергетической системы организма. Не только нормальное пищеварение, но и вообще функционирование человеческого организма просто невозможны без воды. Если у моего пациента есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, частые простудные заболевания, аллергия, какие-то проблемы с кожей, например, акне или упорная себорея, я могу спорить, что у него есть склонность к запорам, а это является чаще всего следствием дискинезии жёлчных путей и недостаточным потреблением воды. И поэтому, первое, что нужно сделать, это увеличить потребление воды до 2,5-3 литров.

На второе место я бы поставила кисломолочные продукты. На научном уровне идею применения кисломолочных продуктов с лечебной целью впервые обосновал известный русский ученый, лауреат Нобелевской премии Илья Ильич Мечников. Он исходил из того, что процессы развития болезней и старения обусловлены внутренней интоксикацией. Гнилостные кишечные микроорганизмы образуют токсические метаболиты (индол, скатол и его производные), которые служат причиной нарушений здоровья. Мечников утверждал, что «присутствие большого количества молочных микробов неизбежно должно мешать размножению гнилостных микробов», а потому для улучшения здоровья и продления жизни «следует вводить в пищевой режим кефир, а еще лучше - кислое молоко». Последние исследования показывают, что если в день съедать 150г кефира или йогурта, обогащенных бифидобактериями, то это снизит риск простудных заболеваний, заболеваний кишечника, проблем с кожей! Кроме того, это отличный источник кальция и витамина D, который укрепляет иммунную систему, а пробиотики помогают восстанавливать микрофлору кишечника. Считается, что антимикробные вещества, вырабатываемые под действием витамина D, препятствуют распространению вирусов по всему телу. Пробиотики могут помочь организму бороться с инфекцией и стимулировать повышение иммунитета, усиливая действие, полезных бактерий в пищеварительном тракте.

Замыкает «тройку призёров» чеснок. Это, наверное, наиболее сильный продукт, повышающий иммунитет. Он имеет более широкий антибиотический спектр действия, чем пенициллин, подавляет многие вирусы и способствует предупреждению рака, богат микроэлементом селеном, который необходим для выработки мощного фермента-оксиданта. Некоторые называют его «антибиотик для бедных». Чеснок едят на протяжении многих веков из-за его обширного терапевтического эффекта. Считается, что он стимулирует иммунную систему за счет увеличения числа лимфоцитов (белых кровяных телец). Кроме того, полагают, что два соединения, присутствующих в чесноке, инулин и аллицин, ответственны за эффективное устранение различных видов бактерий (стафилококков, стрептококков и саль­монелл), а также подавляет действие возбудителей туберкулеза, дифтерии, тифа и кишечных паразитов. Действие чеснока наиболее эффективно, если его употреблять в чистом виде. Ежедневно съедайте, по крайней мере, одну дольку чеснока.

Дальше в нашем списке фрукты и ягоды - богатый источник витаминов (С, А, РР и группы В), минеральных солей (калия, железа, фосфора, кальция), микроэлементов, органических кислот (яблочной, винной, лимонной), эфирных масел, белков и углеводов (фруктозы, глюкозы и сахарозы), дубильных, красящих, ароматических и пектиновых веществ, клетчатки. Пигменты, которые придают ягодам насыщенный красный, синий, черный или пурпурный цвет, являются мощными антиоксидантами, весьма полезными для здоровья. Существует мнение, что пища, богатая антиоксидантами, предупреждает сердечные заболевания и рак. Ученые оценивают эффективность пищевых антиоксидантов по результатам специального теста ORAC (поглощающая способность в отношении кислородных радикалов). Чем выше индекс ORAC, тем больше сила антиоксидантов в пище. Так вот ягоды - одни из наиболее сильных антиоксидантов. Например, малина содержит антиоксидантов в 3 раза больше, чем киви и в 10 раз больше, чем томаты. Еще выше показатели для лесных ягод - для одного стакана черники индекс ORAC равен 5486, за ней следует ежевика (4654), земляника (3520) и лишь затем малина (2789). По данным исследований, для поддержания здоровья необходима ежедневная норма антиоксидантов на уровне ORAC от 2000 до 5000 баллов.

Не так давно были открыты соединения, содержащиеся в овощах, чьё влияние на наше здоровье так же может оказаться спасительным:

Биофлавонoиды. Еще в 70-х годах XX века считалось, что эти соединения не имеют никакой пищевой ценности. Но теперь установлено, что они являются сильными антиоксидантами, которые могут предотвращать образование некоторых видов злокачественных опухолей; укрепляют стенки артерий (рутин); оказывают антивирусное действие (кверцетин); смягчают симптомы аллергических реакций.

Сульфорафен. Содержится в брюссельской капусте, брокколи и цветной капусте и обладает антираковыми свойствами.

Полиацетилены. Содержатся в моркови и сельдерее, оказывая антиоксидантное действие, предотвращают образование опухолевых клеток.

Монотерпены и феноловые кислоты. Особенно богатым источником их являются, чеснок и соя. Они сокращают количество нитрозаминов, образующихся в желудочно-кишечном тракте из содержащихся в пище нитратов.

Сульфиды. Содержатся в крестоцветных овощах, таких как капуста и редис, помогают снизить артериальное давление, предотвращают образование тромбов.

Стерины. Главным образом содержатся в огурцах, влияют на снижение уровня холестерина в крови.

Пищевые волокна овощей (клетчатка и пектины) необходимы для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта, кишечной микрофлоры; выводят избыток холестерина, связывают и выводят соли тяжелых металлов, в том числе и радиоактивные элементы, а также другие токсичные для организма вещества.

Хлорофилл - вещество, содержащееся в свежих продуктах зеленого цвета, необходимо для нашего иммунитета, кроме того, хлорофилл способен оказывать на кровь воздействие сходное с действием гемоглобина: повышать уровень кислорода, ускорять азотистый обмен. Хлорофилл укрепляет клеточные мембраны, способствует формированию соединительных тканей, что помогает в заживлении эрозий, язв, открытых ран. Хлорофилл усиливает иммунную функцию организма, ускоряя фагоцитоз. Кроме этих удивительных качеств, хлорофилл способен предотвращать патологические изменения молекул ДНК.

Глубоководная морская рыба, например лосось (семга) или тунец. Жир этих рыб содержит вещества, необходимые для выработки в организме белых кровяных клеток. Они также очищают артерии от холестериновых бляшек, снижая тем самым риск сердечных заболеваний. Эти полезные вещества лучше всего сохраняются, если рыбу потреблять в сыром виде, как делают это японцы. Если вы все же предпочитаете кулинарную обработку, то рыбу стоит готовить на пару или отваривать. Одно но! К большому сожалению большинство из рыб семейства лососевых в последнее время так называемые "фермерские", то есть выращенные не в дикой природе, где они питаются водорослями (откуда и получают омега-3 жирные кислоты), а на специальных фермах, с искусственными кормами, "обогащёнными" этими кислотами. Увы, как говорят в Одессе, это две большие разницы. Но хоть что-то...

Полноценные белки , содержащиеся в мясе, рыбе, яйцах, бобовых помогают нашему организму синтезировать иммунные тела. Мясо или рыбу стоит есть каждый день, а вот бобовые (фасоль, горох или чечевицу) - 1-2 раза в неделю. Диетологи утверждают, что повысить иммунитет могут перепелиные яйца. Их нужно есть сырыми натощак по 7-8 штук.

Необработанные зерна и злаки содержат гораздо больше питательных веществ, чем очищенные продукты, поэтому старайтесь покупать хлеб и продукты на их основе.

Орехи и семечки - одни из лучших натуральных источников амино- и жирных кислот, которые необходимы для оптимального функционирования иммунной системы. Для вегетарианцев орехи являются прекрасными заменителями мяса и других животных продуктов. Например, миндаль содержит витамин Е, который может помочь предотвратить насморк и инфекций верхних дыхательных путей. Витамин Е является мощным антиоксидантом, который функционирует в сочетании с другими питательными веществам, присутствующими в миндале: селен и магний.

Зеленый чай: Зеленый чай содержит наиболее активный из катехинов - эпигаллокатехин галлат, который, как уже доказано, останавливает распространение простуды.

Грибы используются на протяжении веков в китайской медицине из-за своих свойств стимулирования иммунной системы. Считается, что бета-глюканы природные полисахариды, содержащиеся как в сырых грибах, так и в вареных, отвечают за их способность к иммуностимуляции. Грибы – единственный растительный организм, который является натуральным источником витамина D. Известно, что недостаток витамина D влечет за собой повышенный риск заражения гриппом.

Мед издавна считался одним из самых полезных продуктов мира. Он содержит витамин С и марганец, а так же витамины, которые отлично сочетаются с минеральными солями и быстро всасываются. Пчелиная пыльца - источник жирных кислот, участвует в выработке ферментов и других питательных элементов, укрепляющих иммунную систему. Прополис обладает широким спектром воздействия на весь наш организм, на все его органы и системы. Основное его свойство, широко используемое в медицинской практике - бактерицидное и бактериостатическое. Прополис способен подавлять активность и уничтожать широкий спектр микроорганизмов, включая туберкулезную палочку, вирусы, простейшие (трихомонады), грибки (трихофития), кандидоз, вирусы гриппа и гепатита. Причем прополис уничтожает и выводит чужеродные клетки, а родную микрофлору организма-хозяина сохраняет в целости и сохранности. Поэтому при использовании прополиса кишечная микрофлора не страдает, и никакого дисбактериоза не будет, в отличие от «любимых» антибиотиков.

Морские водоросли снижают уровень холестерина в крови, нейтрализуют радиационные токсины и улучшают общий иммунитет.

Вы скажете, так все продукты, считай, "лучшие друзья" иммунитета! Да, за исключением всего пищевого "мусора" - фаст-фуда, консервов, продуктов со всевозможными красителями, усилителями вкуса, консервантами и т.п. То есть здоровое полноценное питание есть и будет залогом здорового иммунитета!

Но питание – не один единственный способ укрепления иммунитета! Ничто так не ослабляет организм, как гиподинамия (недостаток движения). Физическая активность укрепляет иммунную систему и помогает бороться с инфекциями. Полезны физические упражнения: гимнастика, аэробика, фитнес, бег, плавание, длительные пешие прогулки, шейпинг, тренажеры. Из этого разнообразия, безусловно, можно выбрать что-то по вкусу, настроению и карману. Но нельзя увлекаться! Доказано, что чрезмерные нагрузки во вред иммунитету.

На пользу иммунитету, безусловно, пойдёт и закаливание! Плавание, обливания и контрастный душ помогут вам окрепнуть. Чередование высоких и низких температур – это замечательная тренировка иммунной системы. Отличное закаливающее действие у бани и сауны. Если нет возможности ходить в баню или сауну, подойдет обыкновенный контрастный душ. Не забудьте энергично растереть тело влажной мочалкой или грубым полотенцем.

Очень важна борьба со стрессом! Помните анекдот: «Как вы расслабляетесь? – А я не напрягаюсь!» Как было бы замечательно не напрягаться, но, увы, современный темп жизни предполагает постоянное напряжение нервной системы! Что остаётся? Умение и возможность расслабляться! И этому научить может не только йога. Придя домой, можно и нужно принять душ, прилечь на 10-15 минут, закрыть глаза, включить расслабляющую музыку или полежать в тишине, следя за своим дыханием. Это поможет победить ежедневный стресс!

И последнее – борьба с вредными привычками! Курение, избыточное потребление алкоголя, переедание или увлечение жёсткими диетами - всё это отрицательно влияет на иммунитет! А значит – в наших руках противостоять этому вредному влиянию!

Крепкого вам здоровья!