И снова об углеводах

И снова об углеводах

Я уже не раз писала и говорила, что в мире существует более 15 тысяч диет для снижения веса, а потому каждый найдёт для себя диету «по душе» и по кошельку. Но все эти пятнадцать тысяч по большому счёту - это разновидности четырёх ограничительных диет, в которых уменьшается количество калорий, белков, жиров или углеводов. Всё! Ничего нового ещё не придумали. И всевозможные «авторские» диеты, включая распиаренные диеты Дюкана, «Кремлёвку», Аткинса, Протасова и им подобных – это повторение пройденного.

Ан нет, каждый день появляются новые, и слава и доходы того же Дюкана не дают покоя не только диетологам, но и «примкнувшим» к ним – психологам, самостоятельно похудевшим индивидам, решившим осчастливить мир «своей» методикой, вчерашним сантехникам и домохозяйкам, нахватавшимся пары-тройки умных фраз о кислотно-щелочном балансе и пептидах в очередных фирмах сетевого маркетинга… Казалось бы, да и флаг им в руки, как на каждого грибника есть свой гриб, так и на каждого «гуру» - свой последователь. Но знаете, чем отличается врач-диетолог от этих «тренеров», «коучей», «специалистов», «консультантов» по питанию, коих в последние годы развелось немеряно, и в инете чуть не каждом шагу предложения о том, как сделать из вас «диетолога» за неделю-две-максимум месяц? Я не стану говорить об образовании, фундаментальном медицинском, когда будущий врач шесть лет грызёт этот гранит, а потом всю жизнь продолжает учиться. И даже не о многолетнем опыте врачей, практикующих в этой сфере. Я о другом. Главная заповедь любого врача: «Не навреди!», а потому даже «авторские» методики (коллеги, не обижайтесь на кавычки, мы ведь прекрасно понимаем, что небольшие изменения в существующие диеты это не прорыв в диетологии), годами апробируются, усовершенствуются и главная их цель БЕЗОПАСНОЕ снижение веса, которое не приведёт к сиюминутным или отдалённым неблагоприятным последствиям, не навредит пациенту, а улучшит его качество жизни и здоровье.

Но последнее время всё чаще наталкиваюсь на «авторские методики» людей, далёких от медицины, от которых волосы дыбом! То предлагают «очищаться» и худеть на соде (об этой «методике» я подробно писала), то питаться исключительно жирами, то снизить калорийность рациона до цифр гораздо ниже основного обмена… Но верх глупости – «углеводное похудение», где вам рекомендуют есть тортики и пряники и худеть.

Я уже много писала о вреде сахара, о поджелудочной железе, о её роли в нашем организме, о ферментах , об инсулине и ещё раз об инсулине. Но, видимо, нужно ещё раз разложить по полочкам, почему сахар – это не тот «кирпичик», который жизненно обходим нашему организму, и как углеводы в принципе вредят нашему мозгу.

Думаю, в детстве многие слышали от пап и мам, что наш мозг питается сахаром, и шоколадки, помнится мне, нам даже на длительных экзаменах в школе разрешалось есть. Впрочем, и сейчас в продуктовой корзине украинца или россиянина углеводов процентов 70, а в супермаркетах прилавки со всевозможными крупами-выпечкой- сахаром - кондитерскими изделиями растягиваются на километры. И невдомёк многим, что, когда мы всё это поедаем, наслаждаясь сладким вкусом сахара, этот самый сахар просто поедает нас, и в первую очередь – наш мозг. Как? Давайте разбираться вместе.

Для начала чуть-чуть биохимии, чтобы вы имели представление о том, что такое углеводы, как сахар «путешествует» внутри нас и для чего он нужен в принципе.

Углеводы - главная энергетическая кладовая, топливо, благодаря которому работает весь наш организм. И «запасается» она на всякий непредвиденный случай в депо гликогена в мышцах и печени. Углеводы делятся на простые (моносахариды) и сложные (полисахариды). Простые углеводы дают организму так называемую быструю энергию, в кратчайшие сроки усваиваясь организмом. В то же время сложные (их ещё называют комплексными) снабжают организм энергией более равномерно и медленно. К простым углеводам относятся различные сладости, содержащие сахар (сахарозу), фрукты (в них содержатся глюкоза и фруктоза) и молочные продукты, в которых достаточно много молочного сахара (лактозы) - йогурты, молоко и т.д. Сложные углеводы (в основном это крахмалы) представлены во всевозможных крупах: овсяной, гречневой, рисе, а также в макаронах, хлебе и овощах.

Как мы видим, углеводы – это не только сахар или мука, это и овощи и фрукты тоже. Но, для примера вот вам таблички содержания углеводов и калорий (на 100 г продуктов) в крупах, хлебе, кондитерских изделиях и в овощах и фруктах. Приведу по нескольку строк, чтобы не загромождать статью, кому интересны полные таблицы, смотрите здесь.

Хлеб

Мучные кондитерские изделия.

Крупы, каши и блюда из зернобобовых.

Овощи, зелень, коренья свежие

Фрукты, цитрусовые, бахчевые, ягоды

Как говорится, ощущаете разницу? Но пока только количественную. Идём дальше. Когда мы едим пищу, содержащую углеводы, хлеб или кашу, или овощи-фрукты, сахар попадает в кровь (из простых углеводов- быстро, из сложных – медленнее) и кровью разносится по организму к каждой клетке. Но клетка – это «домик», со своими окнами-дверями и своей «охраной», и так просто сахар к себе не пустит. А потому нужен «проводник», перед которым эти двери откроются. И роль такого проводника берёт на себя инсулин. Думаю, большинство из вас уже забыли курс анатомии в школе, поэтому напомню, что основная задача инсулина – заставить глюкозу (самый маленький «кирпичик» любого сахара, поступившего с пищей) перейти через мембрану внутрь мышечных и жировых клеток, и таким образом снизить уровень глюкозы в крови.

Кроме того, инсулин нужен, чтобы «запасти» этот сахар в депо гликогена в печени и мышцах, который нужен будет нам в «голодное» время, то есть, когда уровень сахара в крови понизится. А его нужно поддерживать на определённом уровне.

Но в норме печень может разместить всего 90 г гликогена, остальной гликоген превращается в жир и отправляется в жировые запасы организма.

Действуя на жировую ткань, инсулин решает две задачи:

• Стимулирует образование жира (как известно, 30-40% глюкозы превращается именно в жир).
• Блокирует распад имеющихся жиров. Жировая ткань – одна из самых чувствительных к действию инсулина.

Таким образом, инсулин – очень «жадный» гормон, который вынуждает наш организм запасаться и еще раз запасаться. С алчностью он «набрасывается» на глюкозу в крови и буквально «заталкивает» ее в мышечные и жировые клетки. И строго следит за тем, чтобы не уменьшились жировые припасы.

В случае если поступление углеводов за раз превышает 90 г (редкие, но обильные приемы пищи), либо имеет место постоянное переедание, приводящее к систематическому излишнему поступлению глюкозы, печень начинает переполняться гликогеном и получаемыми из него жирами.

Запомните: чем больше сахаров мы потребляем, тем больше инсулина вырабатывает наш организм.

Но это не самое страшное! У здорового человека инсулин пользуется доверием у охранников клеток, и они пропускают сахара внутрь. То есть у клеток изначально высокая чувствительность к инсулину, но со временем, когда мы потребляем всё больше сахаров, организм вырабатывает больше инсулина, этот «проводник» начинает терять доверие охранников клеток, они плотно закрывают все окна и двери и даже печную трубу, чтобы не пускать сахар внутрь, формируется резистентность (нечувствительность) к инсулину. И образуется замкнутый порочный круг – в клетке сахара нет, охранник «звонит» наверх, в мозг, мол, срочно везите топливо, мозг даёт сигнал: пора подкрепиться сладеньким, мы едим и едим, инсулин вырабатывается и вырабатывается, а клетка остаётся голодной… А избыток инсулина куда девается? В жир! Ведь наступает момент, когда клетки печени (гепатоциты) переполнены гликогеном и жиром. В гепатоцитах уже просто физически не остается места для размещения очередной дозы глюкозы, все поступающей и поступающей вместе с излишками пищи. Чтобы хоть как-то освободить место для поступлений глюкозы из крови, печень вынуждена быстро перерабатывать глюкозу в жиры и пополнять им жировые запасы организма.

Из-за излишнего поступления глюкозы, которая практически не расходуется организмом (малоподвижный образ жизни и переедание), печень превращается в своего рода генератор жировых запасов, эта функция гепатоцитов становится доминирующей, и очень скоро практически все клетки печени оказываются заполненными преимущественно жиром. Запасы невостребованного гликогена уменьшаются до минимума.

Но и это не самое страшное! Лишний вес, будучи сначала чисто эстетической проблемой, дальше становится медицинской. Страшнее, что гиперинсулинемия – постоянно повышенный уровень инсулина в крови - ведёт к системному воспалению, сахарному диабету второго типа, атеросклерозу (да-да, не масло сливочное, которым нас так долго пугали, а именно сахар!), болезням сосудов, сердца и нервов, к снижению иммунитета, болезни Альцгеймера и раку. Ведь не стоит забывать, что инсулин ещё и анаболический гормон, и его избыток ведёт к хаосу среди других гормонов.

Как только вы начинаете всё больше употреблять сахар и зерновые продукты , ваш мозг становится перегружен высоким уровнем инсулина и в конечном итоге уровни и система сигнализации инсулина и лептина глубоко нарушаются, что приводит к дефектам мышления и способности памяти. В конечном итоге, это может привести к необратимому повреждению мозга. Поэтому не удивительно, что новое исследование, опубликованное в журнале «Лечение диабета» обнаружило, что сахарный диабет 2-го типа связан с повышенным риском деменции у 60% мужчин и женщин.

В более ранней научной работе, опубликованной в Медицинском журнале Новой Англии в 2013 году, было показано, что умеренное повышение сахара крови, также связано с повышенным риском деменции. Невролог доктор Дэвид Перлмуттер пришел к выводу, что болезнь Альцгеймера, прежде всего, основывается на образе жизни и все, что способствует инсулинорезистентности, в конечном счете, также увеличивает ваш риск развития болезни Альцгеймера. Он также считает, что уровень сахара в крови 5,1 ммоль/л или выше является слишком высоким и идеальный уровень натощак утром должен быть около это где-то около 3,9 – 4,8 ммоль/л.

Сейчас приняты следующие нормы оценки уровня глюкозы при анализе из вены в утренние часы:
- от 6,1 до 7 ммоль/л – преддиабет или нарушение толерантности к глюкозе
- более 7 ммоль/л – сахарный диабет
- ниже 3,5 ммоль/л – гипогликемия
- не более 10 ммоль/л при сахарном диабете 1-го типа – ситуация компенсирована
- не более 6 ммоль/л при сахарном диабете 2-го типа – ситуация компенсирована

И вот теперь самое главное: нашему организму абсолютно всё равно откуда мы получим углеводы: из фруктов, сахара, варенья, картошки или лапши, сладкого кофе или тортика. И хотя все эти углеводы имеют разный состав, вкус и цвет, но все они будут превращены в тонком кишечнике человека в глюкозу и уже только одна глюкоза поступит в кровь. То есть это условное деление углеводов на «быстрые» и «медленные» очень условно, и если раньше доктора говорили, что «быстрые» сахара вреднее «медленных», то теперь большинство склоняется к тому, что хрен редьки не слаще. И «медленные» каши, и «быстрый» сахар, и даже избыток «безобидных» фруктов ведёт к такому печальному исходу. Исключение составляют только некрахмалистые овощи: их клетчатка и пектины, а так же малое количество углеводов позволяют есть нам их много.

Так вот теперь вопрос: есть ли смысл во «вкусном» похудении, которое предлагают «авторы» методик углеводного снижения веса, мол, едим тортики со сладким чаем-кофе и худеем? Похудеете ли – вопрос, а вот избыток углеводов приведёт неизбежно к резистентности к инсулину. И где же главная заповедь любого лечения (а снижение веса – это тоже лечение!): «Не навреди?» У кого ещё осталось желание худеть «вкусно», но такой ценой?