Витамин Д. Самый «солнечный» и самый важный

Витамин Д. Самый «солнечный» и самый важный

Следующая «скрипка» в «Квартете здоровья» - витамин D, который был так давно открыт, изучен и синтезирован (ещё в 20-30-х годах ХХ века), что казалось, нового о нём уже и узнать нечего. Даже маленькие дети знают, что витамин D предупреждает рахит. Но далеко не все взрослые в курсе, что витамин D - это не витамин на самом деле, а больше даже стероидный гормон, выполняющий в нашем организме целую массу функций и являющийся одним из основных залогов нашего здоровья. По сути, достаточный уровень витамина D необходим человеку на протяжении всей жизни: от периода новорожденности до самой глубокой старости, поскольку он регулирует активность крайне важных генов (свыше 1000 генов, локализованных в разных хромосомах, что составляет около 3% всего генома человека), нарушение функции которых закономерно сопровождается низкой продолжительностью и качеством жизни и ускоренным старением человека. Дефицит витамина D является ключевой фигурой очень многих болезней. Вот их неполный перечень: инфаркт, инсульт, инфекции, депрессия, бронхиальная астма, артрит, псориаз, метаболические нарушения, ожирение, старческое слабоумие и аутоиммунные заболевания.

Нам всегда говорили, что пейте рыбий жир и ешьте продукты (масло, яйца, молоко и т.п.), содержащие витамин D, и гуляйте на солнышке – и будет у вас достаточно этого витамина. Да, действительно, этот гормоно-витамин синтезируется в нашем организме самостоятельно из 7-дегидрохолестерола (производного холестерина, 7-DHT) под действием ультрафиолетовых В-лучей (УФ-В) солнечного света или поступает в организм с продуктами питания. Но такой витамин биологически инертен. Для активации и превращения в активную форму D-гормона (1,25(ОН)2D) в организме должны пройти два процесса гидроксилирования. Таким образом, под термином «витамин D» мы понимаем целую группу биологически активных веществ, куда входят инертный витамин D, получаемый из пищи и синтезированный в коже, промежуточная (транспортная или депо) форма и активный метаболит витамина D.

И по статистике дефицит витамина D наблюдается от 50 до 75% населения Земли, а в промышленно развитых - и до 90%. Даже там, где солнечных дней в году гораздо больше пасмурных, и где водится жирная морская рыба северных морей. А с возрастом его количество ещё больше снижается.

И да, рекомендованные нам ранее нормы содержания витамина D в крови, были явно занижены. Сейчас считается, что для поддержания здоровья и продления молодости нам необходим уровень 50-100 нг/мл (оптимально – 60-80 и выше). И что даст нам такой уровень витамина D? Достижение такой концентрации 25(OH)D3 позволяет в несколько раз снизить риск развития возраст-ассоциированных заболеваний, таких как остеопороз, сахарный диабет (СД) 2-го типа, различные виды онкологических и аутоиммунных заболеваний, и увеличить продолжительность жизни по сравнению с теми, у кого уровень 25(OH)D3 в крови составляет 25 нг/мл и ниже. А у нас у большинства уровень этого витамина не дотягивает до этих 25 нг/мл. Практически мы все, живущие в Европе и на территории бывшего СССР севернее 35-й параллели, находимся в группе риска. Севернее 50-й параллели кожа вообще не может синтезировать витамин Д под действием ультрафиолетовых лучей даже в самый разгар сезона. А уж если у вас смуглая кожа, лишний вес, вы – младенец или пожилой человек, есть проблемы с кишечником или вы бываете на улице при дневном свете менее двух часов в день, постоянно используете солнцезащитную косметику или живёте в крупном промышленном городе с загрязнённым воздухом – можно однозначно говорить о дефиците этого гормона-витамина.

Как распознать у себя дефицит этого солнечного витамина?

Я уже писала о некоторых признаках нехватки витамина D. Но их гораздо больше! Самые частые признаки его недостатка - это повышенная нервозность, сезонная депрессия, нарушения сна, ощущение сухости во рту и горле, потливость, мышечные судороги, боль в суставах, костные деформации, сильная потеря или, напротив, прибавка в весе. Если игнорировать эти признаки и не корректировать D-дефицит, велик риск развития серьезных осложнений. Например, разрежения и размягчения костной ткани и, как следствие - переломов конечностей и позвоночника, нарушения мышечных сокращений (судороги) в т. ч. нарушения работы сердечной мышцы, рассеянного склероза, артрита, метаболического синдрома, астмы, синдрома хронической усталости, депрессии, гипертонии, диабета I и II типа, и, наконец, болезни Крона, характеризующейся поражениями кишечника различной степени (язвы, трещины, абсцессы).

Что же делать? Принимать дополнительно препараты холекальциферола – действенного и безопасного. Дозировки препаратов, сертифицированных в России, приведены в таблице. Это рекомендации создателей «Квартета здоровья».

Сколько нужно принимать витамина D? На рисунке справа показан алгоритм подбора оптимальной дозы для человека старше 18 лет среднего веса (68 кг).

Кое-кто опасается принимать витамин D потому, что когда-то слышал о его токсическом действии. Эта опасность чрезвычайно преувеличена. Она возможна при употреблении синтетической версии витамина – эргокальциферола (витамин D 2).

Безусловно, никто не запрещает есть продукты, содержащие витамин D, но вы же помните, что я писала выше, такой витамин инертен. И станет ли он активным в нашем организме - вопрос. А кроме того, просто посчитайте, сколько нужно съесть яиц, рыбы или молока, чтобы восполнить свой дефицит.

Источники витамина D в пище (на 100 г)

Дикий лосось – 600 - 1000 МЕ

Лосось, выращенный на ферме – 100- 250 МЕ

Сельдь – 294 -1676 МЕ

Сом - 500 МЕ

Консервированные сардины – 300 - 600 МЕ

Консервированная макрель - 250 МЕ

Консервированный тунец - 236 МЕ

Рыбий жир – 400 - 1000 МЕ

Грибы, облученные УФ - 446 МЕ

Грибы, не облученные УФ – 10 - 100 МЕ

Сливочное масло - 52 МЕ

Молоко - 2 МЕ

Молоко, обогащенное витамином – D – 40 -50 МЕ

Сметана - 50 МЕ

Яичный желток - 20 МЕ в 1 шт.

Сыр - 44 МЕ

Говяжья печень - 45 - 15 МЕ на 100

Как видите, практически невозможно продуктами питания набрать достаточное количество этого важного и нужного витамина. Впрочем, и солнечный (а тем более в косметическом салоне) загар - не выход. В Клинике профессора Калинченко вам объяснят причину: для достаточного синтеза витамина D в человеческом организме нам необходимы солнечные лучи такого типа и длины, которые наблюдаются лишь в тропиках или в весенне - летний сезон в странах с умеренным климатом, но практически не встречаются в северных и арктических широтах. Именно поэтому период без витамина D жителей северной Европы и большей части России длится 6 или даже более зимне-осенних месяцев. Так, например, москвичи имеют возможность поглощать необходимые солнечные лучи только в течение 4-х месяцев в году, а петербуржцы – лишь в течение 3-х. И сезонная депрессия начинается у нас с вами именно в эти месяцы потому, что толчком к ее развитию, в том числе, является и нехватка витамина D. По той же причине в холодные месяцы у многих из нас начинается сезонная прибавка в весе. Несмотря на то, что организм тратит больше энергии на согревание, на то, что мы носим тяжелые зимние вещи, преодолеваем пешком снежные заносы и очищаем свои машины от снега дефицит одного - единственного витамина D способен провоцировать образование «зимних « складок на наших талиях. Даже в нашем более южном Донецке с его 2000 солнечными часами в году выраженный дефицит витамина Д. А виноваты в этом загрязнения воздуха, облачность и запыленность атмосферы. И, даже если воздух над вашим городом чистый, стекла домов и машин крадут львиную долю солнечных лучей. «Глухим забором», который мы сами охотно себе возводим для защиты от солнечных лучей, являются солнцезащитные средства.

Некоторые индивидуальные факторы так же влияющие на выработку в организме витамина D. Это, например, возраст и цвет кожи. Чем человек старше и чем темнее у него кожа - тем больше инсоляции ему нужно. Тем временем, пожилые люди чаще всего избегают солнечных лучей, и в этом заключается их огромная ошибка. С другой стороны и чрезмерная инсоляция (загар без меры) ведёт к всё увеличивающемуся росту случаев рака кожи.

Синтезу витамина D весьма препятствует и ожирение. Именно поэтому, если человек хочет похудеть, это будет абсолютно невозможным без коррекции уровня витамина D.

Способствовать развитию дефицита витамина D могут также беременность и кормление грудью, заболевания печени и почек, вегетарианская диета

А потому стоит корректировать дефицит этого витамина препаратами. Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом о выборе препарата и его дозировке.

И предлагаю интересный мультик о дефиците этого важного витамина от Клиники профессора Калинченко.