Омега-3 – «виолончель» в квартете здоровья

Квартет здоровья. Омега-3 – «виолончель» в квартете

Если половые гормоны и витамин D мы представляем скрипками в «Квартете здоровья», то роль виолончели я бы отдала омега-3 жирным кислотам. Не по значимости, потому что в квартете, любом – струнном ли, здоровья – все инструменты важны одинаково, а по величине. И, действительно, виолончель – это те же скрипки и альт, только больше. И омега-3 нам нужно больше в количественном отношении. Впрочем, и «звучании» тоже! Если скрипки (у нас, напомню, половые гормоны и витамин D) – это высокий регистр, это молодость и здоровье в целом, то виолончель – омега-3 – это бас и тенор, это профилактика сердечно-сосудистых и возраст-ассоциированных заболеваний в частности.

Но начну чуть издалека, Сейчас, думаю, даже дети осведомлены, что омега-кислоты – важнейшая составляющая нашего рациона и нашего здоровья. Но вот подробностей, как и с витамином D, не знают даже взрослые. А потому реклама, публикации в СМИ пользуются нашей неосведомлённостью, рекламируя даже… майонез «с омега –жирными кислотами». Небольшой ликбез, чтобы вы не попадались на удочку недобросовестных рекламодателей. Давайте начнём с самого начала!

Все жиры, которые поступают к нам с пищей, делятся на насыщенные и ненасыщенные. Ненасыщенные жирные кислоты имеют двойную связь между атомами углерода, при этом, если такая связь одна, то жиры называются мононенасыщенными или МНЖК( это и есть жиры омега-9), если их много – полиненасыщенными или ПНЖК (омега-3 и омега-6). Насыщенные жиры не имеют двойных или тройных связей, атомы углерода в их составе имеют лишь одинарные связи, таким образом, цепочка углерода полностью «насыщена» атомами водорода.

Омега-3 относятся к полиненасыщенным жирным кислотам (ПНЖК), они очень полезны для нашего организма и являются незаменимыми, то есть необходимыми для нормального обмена веществ, но при этом организм самостоятельно их синтезировать не может, т. е. их можно получить только извне, с продуктами питания! Омега-3 кислоты - это не какое-то одно вещество, а целая группа жирных кислот, которые несколько различаются по своей структуре и биохимическим свойствам, и по своему воздействию на организм:

• Докозагексаеновая кислота (ДГК)
• Альфа-линоленовая кислота (ALA)
• Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)
• Докозапентаеновая кислота (ДПК)
• Стиоридовая кислота (STD)
• Эйкозатриеновая кислота (ETE)
• Эйкозатетраеновая кислота (ETA)
• Клупанодоновая кислота
• Тетракозапентаеновая кислота
• Тетракозагексаеновая кислота (Низиновая кислота)

Однако для нас наибольший интерес представляют первые три, т. е эйкозапентаеновая, докозагексаеновая, альфа-линоленовая кислоты.

Эти кислоты заинтересовали исследователей не так давно, в пятидесятые годы прошлого века, когда в 1956 году профессор Хью Синклер, доложил в Оксфорде данные проведенных им исследований и наблюдений, свидетельствующих о том, что причиной отсутствия у гренландских эскимосов сердечно-сосудистых заболеваний, является их рацион, состоящий исключительно из рыбы и тюленьего жира — натуральных источников омега-3 ПНЖК. Впрочем, тогда его работы не наделали должного шума и об «эскимосской легенде» забыли на некоторое время.

Тем не менее, исследования продолжались и неумолимая статистика зафиксировала у гренландских эскимосов небывало низкую заболеваемость инфарктом миокарда – 2 случая на 100 000 населения (для сравнения, в Калифорнии на сегодняшний день этот показатель составляет 280:100 000!), очень редкие случаи возникновения бронхиальной астмы и практически полное отсутствие заболеваемости сахарным диабетом 2-го типа. И именно высокое содержание в их пищевом рационе омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, а именно эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты стали причиной этого.

Так началась эра накопления данных о незаменимых омега-3 ПНЖК (ЭПК и ДГК) как основе рациональной терапии, направленной прежде всего на профилактику сердечно-сосудистых заболеваний, а в целом — на профилактику и лечение возраст-ассоциированных заболеваний.

В нашем организме омега-3 и омега-6 жирные кислоты выполняют ряд важнейших функций, я о них писала. Но все эти полезные свойства в полной мере раскрываются только тогда, когда соблюдается правильное соотношение омега-3 и омега-6 ПНЖК. Оптимальное соотношение омега-3 к омега-6 составляет по разным источникам от 1:2 до 1:4. В то время как в рационе большинства современных людей это соотношение составляет около 1:20 - 1:30! То есть в среднем люди потребляют омега-6 жирных кислот в 10 раз больше, чем это нужно! Из-за избыточного потребления омега-6 ПНЖК в нашем организме может повышаться свертываемость и вязкость крови, и, как следствие, риск тромбообразования и развития инфаркта миокарда и инсульта; возрастает продукция сосудосуживающих факторов, как следствие повышение риска возникновения артериальной гипертензии; нарушается работа иммунной системы, что повышает риск возникновения хронических воспалительных и аллергических заболеваний, а также риск возникновения онкологических заболеваний.

Выше я писала об «эскимосской легенде». Увы, мы - не эскимосы и в нашем рационе нет их рыбы, выросшей свободно в северных морях, а потому практически 100% населения постсоветского пространства нуждаются в дополнительном приёме омега-3 жирных кислот. Заметьте, именно омега-3, а то сейчас широко рекламируются препараты омега-3-6-9. Если вы питаетесь исключительно биологически активными добавками, и ваш завтрак-обед-ужин - это горсть этих препаратов, тогда – да, они там подобраны в оптимальном сочетании. Но, если у вас на завтрак, например, овсянка с горстью орехов, на обед – овощной салат с оливковым или подсолнечным маслом, а на ужин – запечённая куриная ножка с майонезом, забудьте об этих «комплексных» препаратах, в нашем питании и так избыток омега-6 и омега-9, я уже молчу о насыщенных жирах. А потому нам крайне важны именно омега-3. Почему? Потому что они выполняют столько полезных функций в нашем организме, а нам их так не хватает…

Даже в Москве далеко не везде в лабораториях можно определит индекс омега-3, но там, где их определяют, статистика показывает, что этот индекс – 3. Максимум – 4-5. А должен быть в идеале -16. Где нам взять свежую мелкую рыбёшку северных морей, питавшуюся планктоном и живыми водорослями, накопившую максимум омега-3? Нигде! А значит – принимать с добавками.

Создатели «Квартета здоровья» рекомендуют такие дозы: для взрослого россиянина дополнительно к пище постоянный ежедневный прием от 2000 мг омега-3 ПНЖК в расчете на сумму ЭПК и ДГК. Диапазон оптимальных доз для достижения терапевтических целей находится от 3 до 4 г/сут. Максимальной терапевтической дозой является 8 г/сут.

Показанием для назначения омега-3 ПНЖК являются:

• все сердечно-сосудистые заболевания, включая ишемическую болезнь сердца, сердечную недостаточность, нарушения ритма, артериальную гипертонию, нарушения ритма сердца, профилактику внезапной коронарной смерти;
• ожирение, инсулинорезистентность, сахарный диабет 1-го и 2-го типа;
• невропатия любого генеза, болезнь Альцгеймера, деменция, рассеянный склероз;
• аутоиммунные заболевания (ревматоидный артрит, склеродермия, ювенильный артрит);
• бронхиальная астма;
• артрозы, артриты, остеопороз;
• алопеция, атопические дерматиты, псориаз и др.

Я бы добавила к этому списку всех. Всех жителей мегаполисов и экологически неблагополучных регионов, всех, живущих в состоянии перманентного стресса и депрессии (моих земляков-дончан – в первую очередь), всех, у кого продуктовая корзина вписывается в рекомендуемые «партией и правительством» с избытком углеводов и недостатком белка и «правильных» жиров, всех, у кого даже небольшой, но есть лишний вес, всех, кто болеет «простудными» заболеваниям чаще двух-трёх раз в году… В общем, повторюсь, всех! И детей тоже.

Как выбрать «правильную» омега-3? Смотреть на состав на этикетке, и в первую очередь выяснить количество ЭПК и ДГК в капсуле, целесообразно использовать препараты, концентрация ЭПК + ДГК в которых составляет не менее 50%. То есть, если капсула – 1 г, то суммарная величина ЭПК+ДГК должны быть не менее 500 мг.

Кроме того, на этикетке обязательно должно быть указано, что омега-3 получена из мелких рыб северных морей. Не из лосося, не из трески, а именно – из мелких рыб (анчоусов, скумбрии, сардин, макрели). И ещё, желатиновая капсула качественной омега-3 жирной кислоты не должна замерзать в морозильной камере, возможно лишь загустение её.

На картинке – рекомендуемые создателями «Квартета здоровья» препараты омега-3. Вы можете подобрать себе любые на известном сайте, продающем добавки со всего мира, с учётом наших рекомендаций. В таблице препараты, сертифицированные в России.

Но, как и с витамином D, не стоит бежать в аптеку и закупать препараты с омега-3. Стоит сначала проконсультироваться со своим врачом по поводу доз и необходимого контроля во время их приёма.