"Зигзаг" - диета в концепции

«Зигзаг» - диета или диета углеводного чередования в концепции «Худеем с удовольствием!»

Я предлагаю новую схему питания в концепции "Худеем с удовольствием!", адаптированную под схему "зигзаг"- диеты или диеты углеводного чередования. Напоминаю, что «зигзаг» диета подходит людям, активно и регулярно занимающимся фитнесом, так как у людей, далёких от какой-либо физической нагрузки, данная программа питания может «сработать» с точностью до наоборот: углеводные «загрузки» без адекватного расходования полученной энергии будут вести к накоплению жира!

Итак, этой схемы питания можно придерживаться в течение одного-двух месяцев. Этот отрезок делим на недельные циклы.

Первый и третий дни этого цикла - низкоуглеводные, потребление белка увеличено, в то время как потребление углеводов составляет около 0,5 грамма на 1 кг веса.

Второй день - «минус-зигзаг».

Четвертый день - высокоуглеводный, потребление углеводов повышено, при этом прием белка немного сократить.

Пятый-шестой дни - умеренные: потребление белка, жира и углеводов примерно одинаковое.

Седьмой – «плюс-зигзаг».

Каким же образом организм ведет себя в эти дни? В течение первых трёх дней (двух низкоуглеводных и одного«минус-зигзаг») организм почти полностью истощает запасы гликогена. Параллельно с этим начинается расходование для покрытия энергозатрат нового «топлива», то есть жира. А после почти полного истощения запасов гликогена к концу второго низкоуглеводного дня процесс использования жира в качестве источника энергии доходит до максимума. Однако, продолжать такую низкоуглеводную диету длительно нельзя, так как получивший вследствие углеводного истощения сильный стресс организм может «переключиться» на аварийный режим работы и начать сберегать жиры как антистрессовую «подушку», а на покрытие энергозатрат будет пускать наименее ценные с его точки зрения вещества, а именно - мышечные клетки, т.е. ту самую мышечную массу, которая придает упругость телу и хороший вид коже.

Как раз для того, чтобы этого не произошло и предусмотрен высокоуглеводный день. В этот день мы резко повышаем потребление углеводов, сохраняя при этом прежнюю калорийность. Чтобы достичь этого, мы урезаем потребление белка, а количество потребляемого жира сводится к минимуму. Получив такую углеводную терапию, организм обязательно «запутается», то есть продолжит использовать в качестве энергии жиры, складируя одновременно гликоген в мышцах и печени. Но пополнить запас гликогена практически невозможно за один день, поэтому углеводы потребляются в 5-й и 6-й день цикла, но уже более умеренно.

При этом вес тела меняется следующим образом: за первые три дня можно потерять около 1-2 кг, причем даже в четвёртый день, когда мы едим много углеводов, этот процесс продолжается. К вечеру пятого — утру шестого дня значительная часть потерянного веса возвращается, однако не стоит расстраиваться. Дело в том, что те углеводы, которые мы съели, привели к задержке воды в организме (1 грамм углеводов связывает 4 грамма воды) и вновь набранные граммы — вовсе не жир. Уже к утру седьмого дня вы будете весить столько же, сколько весили до начала углеводной «загрузки». Т.е. темпы похудения должны составить 1,5-2 кг в неделю.

Преимущества данной системы очевидны. Прежде всего, такая диета позволяет максимально быстро «раскрутить» обмен веществ, причем, адаптации к какой-то определенной калорийности не происходит. Помимо этого, ты постоянно поддерживаешь достаточно высокий физический тонус, и можешь проводить интенсивные физические тренировки.

Кроме того, регулярное «подкидывание» углеводов в диету не дает организму использовать мышцы в качестве топлива, что крайне важно, ведь чрезмерная потеря мышечной массы оборачивается «заснувшим» обменом веществ, вследствие чего мы вроде бы совсем перестаем есть и все равно не худеем.

Еще один плюс такой схемы питания состоит в том, что она позволяет поддерживать высокий психический тонус. Когда мы садимся на диету и знаем, что будем лишены тех или иных продуктов два-три месяца, нас охватывает ужас. И совсем другое дело, когда мы планируем свое меню, и едим определенные продукты в определенные дни. В конце концов, часто «тянет» на что-то запретное не потому, что очень этого хочется, а потому, что мы не можем себе это позволить.

Ну, и главный плюс состоит в том, что схема работает!

Предлагаю подробную схему диеты углеводного чередования в концепции «Худеем с удовольствием!»:

День первый (низкоуглеводный).

Сразу после подъёма – 0,5 л воды, дальше, в течение дня, воду пьём по обычной схеме (подробно см. в теме «Вы не голодны, у вас жажда!»)

Через 20-30 минут - коктейль «Удовольствие» – двойная порция с 2 ст.л. молотого льняного семени и минералами.

Два приёма пищи в течение дня:

- Любые овощные блюда без картофеля, морковь, свекла, тыква – только в сыром виде.

(овощи на гриле, салаты, рагу, запеченные и т.д)

- Овощной суп – без круп и макаронных изделий, желательно и без картофеля.

- Мясо, рыба, морепродукты до 300-350 г на день.

- Сыры – твёрдых до 40г, мягких («Здоровье», несолёная брынза, адыгейский, моцарелла, буррато, Буко и т.п. – до 100 г)

- Хлеб в течение дня не есть!

Ужин за 2-3 часа до сна. Коктейль «Удовольствие» – двойная порция

Через два часа после ужина – 0,5 л воды.

В течение дня допускается 2-3 чашки травяного или зелёного чая, 1-2 чашки кофе.

День второй (минус-зигзаг)

Сразу после подъёма – 0,5 л воды, дальше, в течение дня, воду пьём по обычной схеме.

Разгрузочный день, на выбор.

Основной вариант. Коктейль «Удовольствие»: пять приемов пищи по 2 порции коктейля. Питье – без ограничений: вода, чай, кофе. Первая порция коктейля + 2 ст.л. молотого льняного семени и минералами.

Возможны и такие варианты:

1. Молочный день. 6 раз в день по 200—250 мл молока, кефира, простокваши.

2. Творожный день: 600 г творога на 4 приема в сочетании с 2 стаканами кофе с молоком без сахара и 1—2 стаканами отвара шиповника.

3. Мясо-овощной день: 360 г отварного мяса (без жира), 0,6—0,8 кг овощного гарнира (огурцы, морковь, капуста, помидоры и пр.), 2 стакана кофе с молоком без сахара и 1—2 стакана отвара шиповника, разделенные на 6 приемов.

4. Яблочный день: 1,5 кг сырых зрелых яблок (по 300 г 5 раз в день).

5. Салатный день: 1,2—1,5 кг свежих овощей и фруктов (бедных пуриновыми основаниями) с добавлением небольшого количества растительного масла или сметаны (по 200—250 г салата без добавления соли 4—5 раз в день).

6. Огуречный день: 2 кг свежих огурцов в течение дня.

7. Жировой день: по 80 г сметаны 4 раза в день.

День третий (низкоуглеводный).

Сразу после подъёма – 0,5 л воды, дальше, в течение дня, воду пьём по обычной схеме.

Через 30 минут – коктейль «Удовольствие» двойная порция с 2 ст.л. молотого льняного семени и минералами.

Схема питания – как в первый день.

Ужин за 2-3 часа до сна. Коктейль «Удовольствие» – двойная порция

Через два часа после ужина – 0,5 л воды.

В течение дня – 2-3 чашки травяного или зелёного чая, 1-2 чашки кофе.

День четвёртый ( высокоуглеводный).

Сразу после подъёма – 0,5 л воды, дальше, в течение дня, воду пьём по обычной схеме.

Через 30 минут – коктейль «Удовольствие» двойная порция с 2 ст.л. молотого льняного семени и минералами.

Два приёма пищи в течение дня:

-Каша (овсяная, гречневая, рис и т.п.) на воде с сухофруктами (изюм, чернослив или курага), или свежими фруктами, или с соевым соусом.

- сок овощной

- паста (макаронные изделия) из муки грубого помола.

- суп – любой, можно с картофелем, крупами, макаронными изделиями.

- хлеб зерновой или отрубной.

- мясо, рыбу, сыр в этот день – ограниченно.

- в этот день можно позволить себе сладости, сладкие фрукты, десерты – в пределах разумного!

Ужин за 2-3 часа до сна. Коктейль «Удовольствие» – двойная порция

Через два часа после ужина – 0,5 л воды.

В течение дня – 2-3 чашки травяного или зелёного чая.

День пятый и шестой ( дни умеренного приема углеводов ).

Сразу после подъёма – 0,5 л воды, дальше, в течение дня, воду пьём по обычной схеме.

Через 30 минут – коктейль «Удовольствие» двойная порция с 2 ст.л. молотого льняного семени и минералами.

Два приёма пищи в течение дня:

-Каша (овсяная, гречневая, рис и т.п.) на воде с сухофруктами (изюм, чернослив или курага), или свежими фруктами, или с соевым соусом.

- сок овощной.

- паста (макаронные изделия) из муки грубого помола.

- суп – предпочтительно овощной, но уже без картофеля и круп.делиями.

- мясо, рыбу, сыр в эти дни – ограниченно.

- хлеб зерновой или отрубной 1-2 куска, не более.

- в эти дни можно позволить себе сладкие фрукты, но уже без конфет и т.п.

Ужин за 2-3 часа до сна. Коктейль «Удовольствие» – двойная порция

Через два часа после ужина – 0,5 л воды.

В течение дня – 2-3 чашки травяного или зелёного чая.

День седьмой (выходной).

Как обычно, «плюс-зигзаг» - «отрываемся» по полной программе! Калорийность дневного рациона может быть повышена до 2000 ккал, режим дня может быть нарушен! НО!!! Воды 3 л всё равно! «Обильное» застолье не позднее, чем за 2 часа до сна!